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Trainingspläne sind heutzutage für jeden, der einen Internetanschluss hat, leicht zugänglich. Du kannst mehrere "beste" Trainingspläne bekommen mit dem Versprechen enormer Erfolge. In diesem Blogbeitrag beschreibt Mike Strauch verschiedene Programme und worauf du bei der Auswahl des für dich am besten geeigneten achten solltest. 

In diesem Blogbeitrag:

Einführung

Dieser Blogbeitrag konzentriert sich auf den letzten Teil der Vorbereitung zur Aufnahme in Spezialeinsatzkräfte, hauptsächlich auf die Planung und Gestaltung deines Trainingsprogramms für beste Ergebnisse.

Wenn du versuchst, dich auf das Auswahlverfahren vorzubereiten, musst du einen schriftlichen "Schlachtplan" alias dein persönliches Programm haben.

Sobald du dich für dein Programm und deinen Plan entschieden hast, solltest du dich daran halten. Du kannst den Plan nicht alle 2 Wochen ändern, nur weil du mit den Ergebnissen, die du bisher erzielt hast, nicht zufrieden bist.

Aber Vorsicht, kein Plan übersteht den "Erstkontakt", also musst du in der Lage sein zu improvisieren. Sobald du dich entschieden hast, mit dem Plan zu beginnen, geht's los. Bleib dabei, mach weiter, meißle ihn in Stein und sei konsequent.

Du musst durchdenken, was du erreichen willst. Du brauchst eine solide Basis, von der aus du bei Bedarf Anpassungen vornehmen kannst und trotzdem auf dem richtigen Weg bist. 

Es gibt mehrere Wege, die die Menschen nutzen, um ein Trainingsprogramm auszuwählen.

Verschiedene Arten von Trainingsprogrammen

Das "Champions"-Programm

Ein Beispiel dafür ist ein bulgarisches Krafttrainingsprogramm. Was bei diesem Programm problematisch ist, ist, dass die Leute aufgrund der guten Genetik in einem sehr jungen Alter für das Programm ausgewählt werden. Dann werden sie hart trainiert und viele von ihnen verletzen sich schließlich und scheiden aus dem Programm aus. Nur sehr wenige von ihnen haben gute Chancen, irgendwann einmal ein "Champion" zu werden, aber zu welchem Preis?

Wie hoch sind die Chancen, dass du durch die Anwendung eines solchen Programms positive Veränderungen erfährst?

"Einheitsgröße"-Programme

Dann gibt es noch die “One-Size-Fits-Most-Programme”, die du aus dem Netz beziehen kannst.

Viele dieser Programme werden von ehemaligen Special-Operations-Soldaten erstellt, die eine Zweitlaufbahn als Coach eingeschlagen haben.

Es lohnt sich, in diese Programme hineinzuschauen, vor allem, wenn es in der Einheit, für die du dich bewirbst, infrage kommt.

Der Vorteil dieser Programme ist, dass die Person, die sie geschrieben hat, genau weiß, was von dir erwartet wird. Allerdings ist das Programm im Grunde für alle gemacht, nicht speziell für dich, also musst du vielleicht selbst ein paar Anpassungen vornehmen.

Personal Training

Das bringt uns direkt zu der nächsten Variante, dem Personal Training. Wenn es wirklich dein Traum ist, das Auswahlverfahren zu meistern, solltest du bereit sein, den Preis zu zahlen und einen Trainer zu engagieren.

Personal training is a viable option for your SF preparation.

Mein Vorschlag ist, dass du dir jemanden suchst, der einen militärischen Hintergrund hat und einige Erfahrung darin hat, Leute auf das Auswahlverfahren vorzubereiten.

Denke daran, dass jemand, der ein exzellenter Athlet war, nicht unbedingt ein exzellenter Trainer ist. Du solltest also vorsichtig sein, wenn du den richtigen Trainer für dich aussuchst.

Gestalte dein eigenes Training

Natürlich hast du immer die Möglichkeit, dein eigenes Programm zu entwickeln, wenn du weißt, was du tust. Das Problem dabei ist, dass du keine externe Betreuung hast. Die beste Methode wäre, sich ein externes Trainingsprogramm von einem Coach zu besorgen, der einst im Militär gedient hat und es dann an deine persönlichen Bedürfnisse anzupassen.

Wenn du selbst ein Programm entwirfst, musst du einen Ausgangspunkt haben, wie objektive Werte deiner Leistung.

Wenn du ein Navy Seal werden willst, aber kein guter Schwimmer bist, musst du einfach akzeptieren, dass deine Leistungsdaten nicht annähernd da sind wo sie sein sollten und den Plan entsprechend anpassen.

Die zweite Sache, die du brauchst, ist ein Zielwert. Das heißt, an welchem Punkt musst du bestimmte Zahlen erreichen. Sobald du das parat hast, kannst du anfangen, deinen Plan von Punkt A nach Punkt B zu verschieben.

Symptome für Übertraining

Du musst dir ständig über die Symptome von Übertraining bewusst sein. Eines davon ist eine erhöhte Herzfrequenz beim Aufwachen am Morgen.

Simptoms of overtraining can be easily noticed.

Überprüfe jeden Morgen deine Herzfrequenz und schreibe sie auf, nur so kannst du erkennen, ob etwas damit nicht stimmt. Andere Symptome sind:

  • Muskelkater
  • Angst
  • Erschöpfung
  • Mangelnder Wille zu trainieren

Sobald du einige dieser Symptome entwickelst, musst du sofort auf kein Training oder aktive Erholung umstellen.

Um deine Erholung zu beschleunigen, solltest du in die Sauna gehen, dich massieren lassen, deinen Nährstoffhaushalt im Auge behalten und genug Schlaf bekommen. Sobald die Symptome verschwunden sind, kannst du wieder mit dem Training beginnen.

Und denke immer daran, dass dein Körper es am besten weiß. Wenn du manchmal keine Lust hast, die Übungen oder das Gewicht zu absolvieren, das im Workout vorgeschrieben ist, ändere es einfach. Sei kein Sklave deines Workouts.

Deinen eigenen Plan strukturieren

Wenn du dein tägliches Training strukturierst, solltest du mit: Aufwärmen, Technik, Kraft, Stärke und Ausdauer arbeiten.

Für Mikrozyklen schlage ich drei Wochen Workout und eine Woche Erholung vor. Wenn du bei der Planung des Trainings viel Zeit übrig hast, schlage ich vor, dass du sie auf die Kraft verwendest, weil es die meiste Zeit braucht, sie tatsächlich zu steigern.

Du brauchst nicht viel Komplexität in deine Workouts einzubauen, es sei denn, du bist auf dem sehr hohen Niveau des Athletiksports.

Warm-Ups

Der erste Schritt ist das Aufwärmen. Da ich es einfach halten möchte, unterteile ich es in allgemeine und spezifische Bereiche.

  • Allgemeiner Teil ist etwas, das du jeden Tag tust.
  • Der spezifische Teil ist mit anderen Teilen deines Trainings verbunden, die du später im Workout ausführen wirst.

Krafttraining

Du willst die verschiedenen Bewegungen, die im vorherigen Blogbeitrag besprochen wurden, wie Kniebeuge, vertikales Drücken, horizontales Drücken usw. beherrschen. Lies hier mehr über Krafttraining.

Ausdauertraining

Auch bekannt als metabolisches Konditionieren. Bei diesen Workouts legst du den Schwerpunkt auf bestimmte Zeiträume, die du trainieren möchtest.

Laufen und tragen

In diesen Beispielen habe ich jeden Tag Lauf-Events und auch jeden Tag Trage-Events eingebaut.

Die Laufdisziplinen sind Sprints, Schwellenlauf und der Rest ist mit zyklischer Aerobic gefüllt.

Für die Tragestrecke kannst du einbeziehen:

  • Sled Push
  • Waiter Walk
  • Bearhug Walk
  • Farmers Walk
  • Overhead Walk.

Sled push is an example of a high intensity anaerobic exercise

Fazit

Du siehst schon, dass das Optimieren deines Trainingsprogramms ziemlich anspruchsvoll sein kann. 

Viele Leute haben gerne einen Trainingspartner, denn ein Trainingspartner hilft bei der Verantwortlichkeit. Wenn du an einem Auswahlverfahren für Spezialeinsatzkräfte teilnimmst, solltest du nicht wirklich jemanden brauchen, der dich pusht und motiviert, denn das wäre schon eine schlechte Grundlage.

Aber wenn du jemanden hast, der mit dir trainieren will, dann trainiere unbedingt mit ihm.

Am besten ist es, wenn du jemanden findest, der das gleiche Auswahlverfahren absolvieren möchte wie du und ihr dann gemeinsam trainiert.

Du musst dich nicht unbedingt auf das nächstbeste Auswahlverfahren in Spezialeinsatzkräfte stürzen, das ansteht. Gib dir genug Zeit, um dich wirklich darauf vorzubereiten.

Manche Auswahlkurse bieten dir nur eine oder eine begrenzte Anzahl von Anläufen an.

Manchmal ist es besser, einen längeren Weg einzuschlagen, um sich verletzungssicher zu machen und die besten Chancen zu haben, in die Auswahl zu kommen, als es einfach zu überstürzen.

Die Auswahl ist ein nie endender Prozess, bei dem du dir deinen Platz im Team jeden Tag neu verdienen musst.

Ich hoffe wirklich, dass die Ratschläge, die wir dir gegeben haben, dir helfen zu verstehen, was es braucht, um sich auf ein Auswahlverfahren vorzubereiten.

Natürlich behauptet niemand, dass es einfach sein wird, aber alle, die es durchgemacht haben, sagen, dass es sich definitiv lohnt. Ich wünsche dir alles Gute auf deiner Reise. Ich hoffe, dich bald zu sehen. Jetzt ab ins kalte Wasser und los geht’s.


Mike Strauch

Über den Autor:

Mike Strauch

Mike ist ein Reserveoffizier der deutschen Armee mit einem Master-Abschluss in Psychologie. Davor war er ein privater Sicherheitsbeauftragter im Irak, in Afghanistan und in Afrika. Mike gründete das Project Archangel, durch das er sein Wissen und seine Erfahrung im „The Way of the Warrior“ mit anderen teilt.

Veröffentlicht: 19-04-2021
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