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Die Vorbereitung auf die physischen Aspekte deiner Aufnahme in eine Sondereinheit kann anfangs überwältigend sein. In diesem Beitrag teilt der Experte Mike seinen Einblick in den Vorbereitungsprozess, wie man effektiv trainiert und sich in der besten Kondition seines Lebens befindet.
In diesem Blogpost:
Einführung
In diesem Beitrag werden wir über die körperliche Vorbereitung, die Prinzipien und das Gesamtkonzept sprechen. Es geht um einsatzrelevantes funktionelles Training. Um deine beste Gesamtleistung und Effizienz für die Dinge zu bekommen, die du tun musst.
Dabei gilt es zu beachten, dass die Leistung deines Körpers mehr ist als nur die Summe seiner Teile ist.
Um die Leistung zu steigern, werden wir Ganzkörperbewegungen durch alle Bewegungspläne nutzen. Das steht im Gegensatz zum Bodybuilding, wo du isolierte Bewegungen verwenden würdest oder zu einfachen Sportarten wie Powerlifting, wo du eindimensionale Übungen verwendest.
Das Training des Muskels durch sein gesamtes Spektrum, d.h. konzentrische, exzentrische und isometrische Übungen, ist der Schlüssel zur Vorbereitung auf die Spezialeinsatzkräfte.
Das ist auch der Unterschied zwischen allgemeiner körperlicher und spezifischer körperlicher Vorbereitung. Ein Beispiel für eine spezifische körperliche Vorbereitung ist ein Basketballspieler, der seinen vertikalen Sprung trainiert. Aus diesem Grund versuchen wir herauszufinden, was die spezifischen Aufgaben sind, in denen du gut sein musst.
Du solltest immer die Bewegungen auswählen, die für die Aufgaben, die du ausführen wirst, geeignet sind.
Trainingstechniken
Bevor du anfängst, viel Kraft zuzulegen, musst du jede Dysfunktion loswerden. Ein schlechter Bewegungsumfang in der Kniebeuge zum Beispiel wird zu einer Verletzung führen, wenn du anfängst, mehr Gewicht draufzulegen.
Du solltest immer über den vollen Bewegungsumfang trainieren. Das wird dir in vielen Situationen helfen, um Verletzungen zu vermeiden.
Außerdem solltest du in der Lage sein, dich so schnell wie möglich von Ermüdung zu erholen. Was ich damit meine ist, egal was auch geschieht, du wirst geschubst oder du fällst auf dem Schlachtfeld; du musst dich erholen und weitermachen.
Mache nicht etwas umsonst. Das bedeutet, dass du zum Beispiel eine Übung machst, die dir ein einziges Ergebnis bringt. Damit meine ich, dass du zur Steigerung der Ausdauer vielleicht Fahrrad fahren oder rudern kannst. Aber wenn beides nicht Teil deines Auswahlprozesses ist, wird es eine sehr eindimensionale Sache sein.
Stattdessen wäre es besser, laufen zu gehen, weil es wahrscheinlicher ist, dass das Laufen Teil des Selektionsprozesses ist und du deine Technik verbesserst, während du auch für die Ausdauer trainierst.
Viele Jungs mögen es, groß zu sein, also trainieren sie, um gut auszusehen. Aber keine Sorge, wenn du athletisch bist, wirst du auch athletisch aussehen. Groß zu sein ist sicherlich nicht schlecht, aber denke daran, dass du diese Größe auch herumtragen musst.
Vermeiden von Übertraining. Ich habe bereits erwähnt, dass wir versuchen, unseren Körper nicht zu übertrainieren, aber wir wollen ihn trotzdem fordern. Wir werden ihn durch progressive Überbelastung herausfordern.
Ein aufgabenspezifisches funktionelles Training kommt deiner Haltung, Balance, Stabilität und Mobilität zugute. All das wird gleichzeitig das Verletzungsrisiko verringern.
Lass uns einen Blick auf einige der wichtigsten Konzepte werfen.
‘Greasing the groove’
Greasing the groove ist ein Konzept, das betont, dass die meiste Kraft durch die Verbesserung der Wirkung des Nervensystems aufgebaut wird.
Das bedeutet im Grunde, dass man versucht, das Nervensystem dazu zu bringen, mehr Muskelfasern zu aktivieren, als sie zu wachsen.
Du würdest so viele Wiederholungen über den Tag hinweg machen, ohne Muskelermüdung zu bekommen.
Die maximale Anzahl an Wiederholungen wird bei 5 Wiederholungen pro Satz liegen.
Sobald du 5 Wiederholungen erreicht hast, musst du die Intensität erhöhen, um sicherzustellen, dass genügend Muskelfasern aktiviert werden, um deine Kraft zu steigern.
Beispiele für eine Erhöhung der Intensität wären das Hinzufügen von Gewichten zu deinen Klimmzügen oder das Tragen einer Weste während der Liegestütze.
Erhöhe niemals die Intensität bis zu einem Punkt, an dem deine Technik leidet. Deine Technik muss immer stimmig sein, damit du sie unterbewusst abrufen kannst.
Perfektion ist natürlich ein Zustand, den du nie erreichen kannst, aber es sollte ein Ziel sein, zu dem du aufschaust.
Super-langsame Wiederholungen
Eine der Techniken sind die super-langsamen Wiederholungen.
Das bedeutet, eine einzelne Bewegung auszuführen und den Zeitrahmen auf bis zu 60 Sekunden in der konzentrischen und exzentrischen Phase auszudehnen.
Das wird dir helfen, die Bewegung zu verstehen, die Knackpunkte durchzugehen und es wird dir helfen, alle Muskeln, die Teil der Bewegung sind, in eine flüssige Bewegung zu integrieren.
Das Ausführen von komplexen Bewegungen beugt dem Alterungsprozess im Gehirn vor, daher werden wir auch komplexe Bewegungen in unseren Trainingsplan einbauen.
Unilaterale (Ausfallschritt) vs. bilaterale Bewegungen (Kniebeuge)
Ich bevorzuge generell unilaterale Bewegungen, weil sie das echte Leben nachahmen. Man findet selten bilaterale Bewegungen, wenn man Dinge im echten Leben macht. Ich mag trotzdem einige bilaterale Übungen wie Power Clean, bei denen man rohe Kraft entwickelt.
Bodybuilder bauen Muskeln auf, indem sie den Muskel bis zum Versagen ausreizen. Aber da wir auf Leistung trainieren, wollen wir die Muskeln nicht verschleißen, denn das würde auch unsere Erholungszeit erhöhen.
Da wir versuchen, die Muskeln dazu zu bringen, zusammenzuarbeiten, wollen wir so viele Trainingseinheiten und Wiederholungen wie möglich haben.
Verletzungsprävention
Lass uns über Verletzungsprävention im echten Leben sprechen, am Beispiel der Kniebeuge. Beim Training solltest du dich nicht nur darauf konzentrieren, die ganze Zeit eine perfekte Form zu haben. Du solltest auch Positionen einbauen, die leicht daneben liegen, um Unfälle zu imitieren, wie z.B. Stolpern.
- Das erste, was du tun musst, ist also zu wissen, was zu tun ist. Das ist Technik oder motorische Kontrolle.
- Die zweite Sache ist, ob du es schaffst. Das Schuhwerk verändert die Position deiner Füße, daher ist es gut, manchmal in Arbeitsgeräten zu trainieren.
Wann immer du eine Bewegung ausführst, mach sie richtig. Jedes Mal, wenn du eine Bewegung ausführst, wird sie dein Nervensystem programmieren.
Die Reihenfolge, in der du trainierst, ist, dass du zuerst die Technik trainierst, um sie zu beherrschen. Dann fügst du Wiederholungen hinzu, bis du die Technik fast perfekt für etwa 15 Wiederholungen ausführen kannst.
Zum Schluss fügst du die Intensität hinzu, um sie härter zu machen.
Erhöhe die Intensität nie bis zu einem Punkt, an dem deine Technik leidet. Deine Technik muss immer perfekt sein, damit du jederzeit unterbewusst darauf zugreifen kannst.
Perfektion ist natürlich ein Zustand, den du nie erreichen kannst, aber es sollte ein Ziel sein, zu dem du aufschaust. Das Üben programmiert dein Unterbewusstsein, sodass du auch unter Stress noch darauf zugreifen kannst, ohne bewusst darüber nachdenken zu müssen.
Menschen können nicht multitaskingfähig sein. Das Beste, was wir tun können, ist Aufgaben zu stapeln, wie Aufgabe A, Aufgabe B und so weiter. Aber du kannst nie zwei Dinge gleichzeitig tun. Während du also nicht in der Lage sein wirst, Perfektion zu erreichen, bist du in der Lage, Vetrozität zu erreichen.
Vetrocity bedeutet, dass du in der Lage bist, gewöhnliche Aufgaben ungewöhnlich gut auszuführen, bekannt als Perfektion in den Grundlagen.
Übersicht der Trainingsübungen
Hier ist eine Aufschlüsselung der Arten von Übungen, die du in dein Trainingsprogramm aufnehmen musst, wenn du dich auf deine Aufnahme vorbereitest:
Aufwärmen
Wohl der wichtigste Teil deiner täglichen Trainingsroutine. Du versuchst, deine Kerntemperatur zu erhöhen, deine Gliedmaßen durch alle Bewegungsbereiche zu bewegen und relevante Bewegungen einzusetzen. Das Warmup ist unterteilt in:
- Beweglichkeitsübungen erhöhen den Bewegungsumfang und lockern verspannte Muskeln.
- Aktivierungsübungen wecken die Muskeln auf, die normalerweise tagsüber nicht benutzt werden.
- Dynamische Übungen
Core-Training
Core Strength ist der primäre Entwicklungsbaustein, der unbedingt vorhanden sein muss.
Die Kraft strahlt von den Gesäß- und Hüftmuskeln in die Gliedmaßen aus.
Krafttraining
Aufgeteilt in 2 Teile: absolute und relative Stärke.
Die absolute Kraft ist das maximale Gewicht, das du tragen kannst, während die relative Kraft das Gewicht ist, das du je nach Körpergewicht bewegen kannst.
Power oder Dynamisches Krafttraining
Kraft ist eine Kombination aus Stärke und Geschwindigkeit. Um die Kraft zu steigern, musst du an der explosiven Kraft aus dem Stand, der dynamischen Kraft während der Bewegung und der elastischen Rückprallfähigkeit arbeiten.
Schnelligkeitstraining
Bei Geschwindigkeit und Schnelligkeit geht es um Beschleunigung, Abbremsung und Richtungswechsel. Du solltest auch die Herausforderungen der Umgebung mit einbeziehen, wenn du Schnelligkeit und Geschwindigkeit trainierst, wie zum Beispiel nasses Gras oder Schnee.
Agilität und Bewegungsfertigkeiten trainieren
Sie helfen dir dabei, dich nach unten zu bewegen, wieder aufzustehen, Hindernisse zu überwinden und deine Position im Allgemeinen zu verändern.
Ausdauer- und Energiesysteme lassen dich eine bestimmte Aktion oder Bewegung so lange ausführen, wie dein Körper genug ATP hat.
Es gibt mehrere verschiedene Wege, wie dein Körper ATP(Adenosintriphosphat) wieder auffüllt. Idealerweise würde dein Körper Energie aus Fett nutzen, aber um das zu tun, muss dein Körper keto-adaptiv sein.
Langstrecken Training
Wir werden uns nicht mit dem Langstreckentraining befassen, da es sehr viel Zeit in Anspruch nimmt.
Stattdessen werden wir uns auf das High Intensity Interval Training, besser bekannt als HIIT, konzentrieren. HIIT-Training ist bis zu 20x effizienter als Langstreckentraining, berechnet nach der Zeit, die du mit dem Training verbracht hast.
Ausdauertraining
Bevor du mit deinem Ausdauertraining beginnst, solltest du einige Fertigkeiten und Übungen absolvieren, um die Leistung zu steigern und die Verletzungsgefahr zu verringern.
Der Großteil des Ausdauertrainings wird im Herzbereich von mindestens 80 % absolviert. Wir werden kürzere Distanzen verwenden als die Distanz, auf die du dich vorbereiten musst, dafür aber öfter und mit höherem Tempo.
Rucking (Trainieren mit einem Rucksack)
Das ist eines der wichtigsten Dinge, für die man trainieren sollte. Ich habe noch nie jemanden sagen hören, dass jemand das Rucking vernachlässigen möchte.
Das Wichtigste beim Rucking sind deine Füße. Die Konditionierung der Füße ist entscheidend, um keine Blasen zu bekommen.
Es gibt keine andere Möglichkeit, an der Abhärtung deiner Haut an den Füßen zu arbeiten, als durch Rucking, also musst du Kilometer aufbauen. Probiere auch verschiedene Sockenkombinationen aus und finde heraus, was für dich funktioniert.
Apropos Schuhwerk: Schuhe müssen bequem sein. Neue Stiefel können einige Zeit brauchen, um sich daran zu gewöhnen. Achte auch darauf, dass du immer ein extra Paar Socken dabei hast. Wenn Socken nass werden, ist es wahrscheinlicher, dass du Blasen bekommst.
Griffkrafttraining
ist dein limitierender Faktor, wie viel Kraft du in etwas stecken kannst. Der Mindeststandard für die Griffstärke ist, ob du 2 Minuten an einer Stange hängen kannst.
Verwende beim Training kein Griffzubehör, denn es hilft dir nicht dabei, einen stärkeren Griff zu erreichen. Mit schweren Carries kannst du nie etwas falsch machen. Du kannst sie am Ende eines Workouts als Finisher oder während des Workouts als Ruhephase einbinden.
Erholung nach dem Training
Lass uns auch kurz über die Erholung sprechen. Bei heißem Training bekommt man in der Regel ein paar Wehwehchen, um die man sich kümmern muss.
Wenn du Gelenkschmerzen hast, liegt das Problem meist nicht im Gelenk selbst, sondern entweder weiter oben oder unten.
Ein Werkzeug, das du zur Hilfe nehmen kannst, ist die Schaumstoffrolle. Sie hilft, große Muskeln wie die Oberschenkel zu entspannen. Du solltest auch in der Nähe des Gelenks rollen, um zu sehen, ob es in diesem Bereich Schmerzen gibt. Ist das der Fall, ist das dein Indikator.
Manche Muskelgruppen sind mit der Schaumstoffrolle schwieriger zu erreichen, deshalb würde ich dir empfehlen, einen Lacrosse-Ball für diesen Bereich zu verwenden.
Wenn du beim Rollen empfindliche Punkte findest, hast du sogenannte Triggerpunkte gefunden. Um den Triggerpunkt zu lösen, musst du mit dem Lacrosse Ball direkten Druck auf den Triggerpunkt ausüben. Das kann ziemlich schmerzhaft sein.
Eisbäder sind ziemlich beliebt, aber sie sind vielleicht nicht die richtige Wahl für dich. Sie reduzieren zwar die Entzündung, verringern aber auch den Trainingseffekt, was du nicht willst.
Du würdest ein Eisbad für die Kälteanpassung verwenden wollen. Achte nur darauf, dass zwischen deinem letzten Training und der Einnahme eines Eisbades mindestens 48 Stunden vergangen sind, um den maximalen Effekt zu erzielen.
Wenn du Zugang zu einer Sauna hast, dann nutze sie auf jeden Fall. Es wird helfen, deinen Erholungsprozess zu beschleunigen.
Schlaf ist ebenfalls extrem wichtig für deine Erholung. Ein guter Zeitrahmen für den Schlaf liegt zwischen 6,5 und 9 Stunden, je nach Person. Eine andere Möglichkeit ist ein Nickerchen.
Achte darauf, dass du eine gute Qualität und nicht nur Quantität an Schlaf bekommst. Du solltest es vermeiden, mindestens 90 Minuten vor dem Schlafengehen in blaues Licht wie dein Handy zu schauen. Der Raum, in dem du schläfst, sollte dunkel sein und es sollte keine Elektronik vorhanden sein.
Es gibt auch jede Menge Atemtechniken. Sie sind ein guter Weg, um zu lernen, deine Atmung zu kontrollieren und deine Herzfrequenz zu senken.
Meditation ist auch gut für deine Erholung, denn Meditationstechniken helfen dir, deinen ganzen Körper zu entspannen und möglicherweise deinen Blutfluss zu den Bereichen zu erhöhen, die ihn am meisten brauchen.
Die Ernährung unterteilt sich in Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel. Mit Nahrung meine ich all die Dinge, die nicht in Verpackungen sind.
Die zwei wichtigsten Dinge, die du aus deiner Ernährung streichen solltest, sind Zucker und Alkohol.
Ich bin kein großer Fan von Nahrungsergänzungsmitteln, da ich meine Nährstoffe lieber aus echten Lebensmitteln beziehe. Dennoch würde ich dir empfehlen, Nahrungsergänzungsmittel zu nehmen, wenn du nicht genug Nährstoffe über deine Ernährung bekommst.
Ich würde dir raten, einige Arten von Vitaminen oder Mineralien zu nehmen.
Wenn du andere Nahrungsergänzungsmittel einnehmen möchtest, empfehle ich dir, sie vorher auszuprobieren. Viele dieser Nahrungsergänzungsmittel können Nebenwirkungen haben.
Fazit
Die letzte Sache, die du tun musst, ist ein Probelauf, bevor du zur Aufnahme gehst. Ein Probelauf ist, wenn du alle Schritte des Fitnesstests in der gleichen Reihenfolge und mit den gleichen Pausen durchführst.
Sei dir auch bewusst, dass es bei der Auswahl wahrscheinlich nicht die idealen Situationen geben wird, also solltest du dementsprechend Probeläufe machen.
