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Das Training für die Aufnahme in Spezialeinsatzkräfte ist nicht optional. Du musst bei der körperlichen Vorbereitung ganz vorne mit dabei sein. In diesem Blog verrät dir der Experte Michael Strauch, welche Übungen optimal sind, damit du am Ende ganz oben stehst.
In diesem Blogbeitrag::
Einführung
Eine gute körperliche Vorbereitung und grundlegende Techniken, die du in dein Programm aufnehmen solltest.
Wir beginnen mit einem kompletten Aufwärmprogramm, das alle Übungen enthält, die meiner Meinung nach unerlässlich sind, um dich auf ein Training vorzubereiten.
Behalte im Hinterkopf, dass dies alles meine Lieblingsübungen sind, die ich aufgrund meiner Erfahrung ausgewählt habe.
Wenn du denkst, dass es andere Übungen gibt, die besser geeignet sind, um das zu erreichen, was du erreichen willst, dann füge sie auf jeden Fall zu deinem Training hinzu.
Denke daran, dass die richtige Planung und Vorbereitung immer in deiner eigenen Verantwortung liegt.
Aktivierungsübungen
Das erste, was wir machen werden, sind Aktivierungsübungen
- Beginne mit einem seitlichen Bandwalk. Er wird deine seitlichen Gesäßmuskeln aktivieren.
- Als Nächstes folgt eine Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur. Diese Dehnung ist eine dynamische Dehnung für die Kniesehnen und aktiviert gleichzeitig deine Rumpfmuskulatur.
- Die letzte Aktivierungsübung ist die Cook Bridge. Sie wird deine angespannten Hüftbeuger entspannen und gleichzeitig deine großen Gesäßmuskeln aktivieren.
Dynamisches Aufwärmen
Als nächstes kommt der dynamische Aufwärmteil. Wir versuchen, diesen so kurz wie möglich zu halten, während wir dir gleichzeitig den maximalen Nutzen bieten, um Verletzungen vorzubeugen.
- Greifen des Knies. Achte darauf, dass du das Knie zur Brust ziehst und nicht die Brust zum Knie.
- Der Froggie. Wenn du den Froggie machst, ziehe deinen Fuß so hoch wie möglich, als würdest du über den Zaun steigen.
- Der Zehengriff. Es ist wichtig, in Richtung der Zehen zu greifen, aber es ist nicht notwendig, sie zu berühren. Du solltest die Dehnung in der Achillessehne spüren.
- Hände und Fersen (auch bekannt als der Elefantengang). Versuche, deine Fersen flach auf dem Boden zu halten und führe den Walk aus, indem du deine Hüfte anhebst.
- Contra-laterales Krabbeln. Es ist wichtig, die Hand und den Fuß zur gleichen Zeit mit der gleichen Geschwindigkeit zu bewegen. Halte auch deinen Rücken gerade.
- Inquartata. Denke daran, dass du dich in Quadraten bewegst. Überkreuze deine Füße nicht zu weit.
- Drehung im Ausfallschritt. Drehe dich immer zur Seite des gepflanzten Fußes. In fortgeschrittenen Versionen versuche, dein hinteres Knie vom Boden zu halten.
Grundlegende Bewegungskategorien
Diese Kategorien sind Squat, Hinge, Vertical Pull, Horizontal Pull, Vertical Push, Horizontal Push, Core-Training und Heavy Carries.
Squat
Die Kniebeuge ist die Quad-dominante Bewegung. Ich bin kein Fan der normalen Stangenhocke, aber ich bin ein Fan der Goblet Squat. Die Goblet Squat ist einfach auszuführen und bietet einen vollen Bewegungsumfang.
Meine liebste quad-dominante Bewegung ist der Ausfallschritt. Ich mag den Stern-Lunge, bei dem du dich in alle verschiedenen Richtungen bewegst und dabei beide Beine einsetzt. Für fortgeschrittene Versionen dieser Übung kannst du auch deine Schrittlänge abwechseln. Deine Gelenke und Bänder werden verletzungsfrei, wenn du diese Übung machst.
Eine noch fortgeschrittenere Version der Sternlunge wäre die Verwendung von ungleichem Gewicht.
Hinge
Die häufigste Bewegung, die mit den Gelenkbewegungen verbunden ist, ist das Kreuzheben. Ich mag es nicht, wirklich schwer zu heben, aber ich würde es sicherlich in Situationen verwenden, in denen es um das Einfetten der Rillen geht.
Lies mehr über "Greasing the Groove" in diesem Blogbeitrag.
Kettlebell Swings
Bei den Swings benutzt du explosive Hüftbewegungen, um die Kettlebell zu beschleunigen. Ziehe die Kettlebell nicht mit den Schultern oder mache Kniebeugen.
Horizontal Push
Wenn ich horizontales Drücken sage, denken die meisten Leute an Bankdrücken. Aber stattdessen werden wir uns auf einarmige Liegestütze konzentrieren.
Die einfache Version davon ist, dass du in die Liegestützposition gehst, ein Bein im 90-Grad-Winkel stellst und dich mit einer Hand auf dem Bein abstützt.
Um es schwieriger zu machen, wenn du Fortschritte machst, verschiebst du das Bein einfach nach hinten, zum Beispiel in einen 45 Grad Winkel.
Die schwerste Version ist, wenn beide Beine nach hinten zeigen.
Vertical Push
Diese Übung kann auf zwei Arten ausgeführt werden, nach oben und nach unten. Für unten werden wir Ring Dips machen. Ich weiß, Ring Dips sind beidseitig, was ich normalerweise nicht mag.
Du siehst aber, dass du eine Menge Stabilisierungsarbeit brauchst, um dich in einer guten Position zu halten. Es ist wichtig, dass du den vollen Bewegungsumfang nutzt und deine Schultern nicht einklemmst.
Jetzt geht es an die Aufwärtsbewegung, du kannst die Schulterpresse ausführen. Ich empfehle dir, die einarmige Kettlebellpresse zu machen.
Horizontal Pull
Die nächste Kategorie ist der horizontale Zug. Die beste Übung meiner Meinung nach ist der Schlittenzug mit Seil. Er ist gut für die Griffstärke, die Aktivierung der Lat-Muskeln und ist eine gute allgemeine Kraft- und Konditionsübung.
Diese Bewegung ist unilateral und gut für die Stabilisierung. Wenn du keinen Zugang zu einem Schlitten hast, versuche andere unilaterale Bewegungen zu machen, aber benutze nicht nur die Maschinen.
Vertical Pull
Die offensichtlichste Bewegung ist der Klimmzug. Dies ist die wesentliche Übung, die Teil der meisten Auswahlen sein wird.
Eine weitere wichtige Übung, die man trainieren sollte, sind Seilklettereien. Du kannst Seilklettern aus vielen Gründen trainieren, wie zum Beispiel Effizienz oder Kraft.
Core-Übungen
In diesem Segment werden wir über einige Core-Übungen sprechen. Sie liegen immer irgendwo im Bereich der Stabilität und der Bewegung.
Eine Übung, die mehr auf der Seite der Stabilität liegt, ist der Get-Up und eine, die mehr auf der Seite der Bewegung liegt, ist der Sandsack Clean-to-Shoulder.
Einige andere Körpergewichtsbewegungen am Boden sind Crab Walk, Bear Walk und Scorpion.
Die Bewegungen außerhalb des Bodens sind jegliche Slamball- oder Wallball-Bewegungen.
Bei der Get-Up Übung lernst du, wie du am effektivsten und effizientesten aufstehst. Du musst ein Bein gerade und eines im 45-Grad-Winkel haben, den Arm im 45-Grad-Winkel und die Augen auf das Gewicht gerichtet.
Als nächstes haben wir einen asymmetrischen Sandsack-Clean-to-Shoulder. Ich bevorzuge asymmetrische Bewegungen, weil sie natürliche Bewegungen sind. Du solltest einen ungleichmäßigen Griff verwenden und den Sandsack in einer fließenden Bewegung zu deiner Schulter ziehen.
Wir beginnen mit Shuttle-Sprints. Pendelsprints trainieren Beschleunigung, Abbremsung und Richtungswechsel. Sie sind nützlich auf dem Schlachtfeld beim Wechsel der Deckung.
Aber du willst deinen Körper auch aus anderen Richtungen treffen, wie z.B. Bahnsprints, Hügelsprints und auch Hilfsmittel wie Schlittenschieben.
Heavy Carries
Keine Raketenwissenschaft, du hebst schwere Sachen auf und läufst damit herum. Es gibt viele Varianten davon, mit normalen Werkzeugen wie Hanteln oder unregelmäßig wie ein Sandsack.
Ausdauer und Kondition
Es gibt 2 verschiedene Kategorien, über die ich sprechen möchte: Radfahren Konditionierung & Konditionierung mit Ganzkörperbewegungen.
Radfahren Konditionierung
Im Grunde die gleiche Bewegung immer und immer wieder machen. Beispiele sind Radfahren, Ruckeln, Schwimmen, Laufen.
Unsere Ziele werden sein:
- Aerobe Effizienz. Für die aerobe Effizienz würdest du unbelastet starten, das heißt joggen oder gehen. Wir versuchen 30 Minuten lang zu joggen und dabei innerhalb von 60-70% unserer maximalen Herzfrequenz zu bleiben. Das Ziel wäre hier, 10 Kilometer innerhalb von 90 Minuten zu absolvieren, während wir im Bereich von 60-70% unserer maximalen Herzfrequenz bleiben. Danach gehst du für 90 Minuten beladen weiter, beginnend mit 8 kg im gleichen Pulsbereich wie zuvor. Du würdest das Gewicht schrittweise erhöhen, bis du 24 kg erreichst.
- Anaerobe Schwelle. Für dein anaerobes Schwellentraining würde deine Herzfrequenz bei 80-90% deiner maximalen Herzfrequenz liegen. Du würdest mit 5 Minuten beginnen und diese jede Woche um 1 Minute erhöhen, bis du das Ziel von 20 Minuten erreichst. Wenn du das Zeitlimit erreicht hast, joggst du 20-30 Minuten bei 70-80% deiner maximalen Herzfrequenz weiter.
- Maximale Leistungsabgabe. Im Grunde genommen Sprints und Beweglichkeitstraining. Für Sprints würdest du mit einem 40 Meter Sprint beginnen, so schnell du kannst, dann zurücklaufen und wiederholen. Du willst 10 Wiederholungen erreichen, aber die Zeit der Sprints sollte sich nicht mehr als 0,2 Sekunden unterscheiden. Wenn du in der Lage bist, 10 Wiederholungen zu schaffen, kannst du die Distanz auf 60 Meter erhöhen. Beim Pendellauf sollte die Distanz etwa 10-20 Meter betragen. Du startest in der Mitte, läufst zu einer Seite, wechselst die Richtung zur anderen Seite und läufst dann zurück zum Startpunkt.
Konditionierung mit Ganzkörperbewegungen
Es gibt mehrere Vorteile. Es bietet eine große Vielfalt an Bewegungen und programmiert verschiedene Bewegungsmuster.
Du solltest immer Bewegungsmuster verwenden, die für das, was du erreichen willst, sinnvoll sind. Auf diese Weise trainierst du neben den Trainingsbewegungen auch die Ausdauer.
HIIT - High Intensity Interval Training
Die Intensität bei dieser Art des Trainings ist wie der Name schon sagt, immer hoch. Wenn du HIIT machst, solltest du so hart wie möglich und so lange wie möglich trainieren, aber vor allem, ohne die Technik zu beeinträchtigen.
Was den Zeitrahmen des HIIT angeht, so gibt es ein paar, die du kennen solltest.
- AMRAP. Das heißt, so viele Wiederholungen oder Runden wie möglich in der vorgegebenen Zeitspanne.
- “Go for time”. Mache eine bestimmte Menge an Arbeit so schnell wie möglich. Das Problem ist, dass wenn du nicht wirklich erfahren bist, die Wahrscheinlichkeit groß ist, dass du den Zeitrahmen nicht richtig einschätzen kannst.
Ich würde die Zeitrahmen lieber in 4 Kategorien einteilen: weniger als 5 Minuten, 5-10 Minuten, 10-20 Minuten und mehr als 20 Minuten.
Die bekannteste Art von Workout in der Kategorie unter 5 Minuten ist Tabata. Aber viele Leute wissen nicht wirklich, was als ein tatsächliches Tabata-Training angesehen wird.
Was ist Tabata?
Es wurde von dem japanischen Forscher Dr. Izaki Tabata entwickelt. Die Ergebnisse seiner Forschung waren eine Steigerung der Kurzstreckenausdauer und der Langstreckenausdauer bei seinen Testteilnehmern.
Die Übung, die sie benutzten, war ein Assault Bike. Es lässt dich eine große Menge an Arbeit in sehr kurzer Zeit verrichten und es erfordert keine spezielle Technik.
Du solltest dich auf Bewegungen konzentrieren, die ein geringes Verletzungsrisiko haben, technisch nicht schwierig sind und so viele Muskelgruppen wie möglich beanspruchen.
Ein Beispiel für diese Bewegung (entlang des Assault Bikes) ist das Schlittenschieben.
Beenden des Workouts
Am Ende des Trainings solltest du ein paar statische Dehnübungen machen.
Pigeon Stretch
Du kannst es überall machen, sogar hinter deinem Schreibtisch bei der Arbeit. Es wird deine seitlichen Gesäßmuskeln dehnen.
Du solltest dein Bein überkreuzen, dein Knie nach unten drücken und deinen Rücken gerade halten.
Couch Stretch
Du solltest dein Knie so weit wie möglich zurücklegen, zum Beispiel gegen die Wand oder die Couch. Du musst die aufrechte Position beibehalten und den Gesäßmuskel anspannen. Die Aktivierung des Gesäßmuskels wird dir helfen, den Hüftbeuger zu entspannen.
Handgelenk Konditionierung
Etwas, das niemand gerne tut. Ich denke aber, dass es absolut notwendig ist, um unsere Handgelenke vor Verletzungen zu schützen.
Stelle sicher, dass die Ellenbogen gesperrt sind und die Hände nach vorne zeigen. Dann führe 10 kurze Impulse im und außerhalb des Schmerzbereichs aus.
Es ist wichtig, den Schmerz tatsächlich zu spüren, damit diese Übung Wirkung zeigt. Als Nächstes schiebst du die Hände nach hinten und wiederholst den Vorgang.
Bei der dritten Übung legst du die Hände zusammen und die Finger zeigen nach außen. Nun drehst du dich um die Handgelenke.
Danach kommen die Übungen auf den Handrücken. Wieder sperrst du die Ellenbogen und richtest sie zu dir, dann machst du 10 kurze Impulse.
Denke daran, dass die Handgelenke in der Regel das schwache Glied sind, wenn du die kinetische Energie übertragen willst, wie z.B. wenn du jemandem an den Kopf schlägst.
Fazit
In diesem Beitrag haben wir über die Wichtigkeit von Aktivierungsübungen gesprochen und einige sehr gute Bewegungen besprochen, um dir ein richtiges dynamisches Aufwärmen zu ermöglichen, bevor du sicher und effektiv zu Grundbewegungsübungen wie Kniebeugen, Drücken und Ziehen übergehen kannst. Wir haben auch den Nutzen von Ausdauer- und Konditionstraining betrachtet. Außerdem haben wir über die Notwendigkeit gesprochen, sich nach einem intensiven Training richtig zu erholen.
Die Informationen, die wir hier geteilt haben, sind grundlegend, aber sie sollten dir eine gute Ausgangsbasis geben, um dich auf die zermürbenden körperlichen Tests vorzubereiten, denen du dich bald als Teil des Auswahlprozesses einer Spezialeinheit stellen wirst.
Ich kann nicht genug betonen, wie wichtig es ist, dass du dich auf die körperlichen Aspekte der Aufnahme in Spezialeinsatzkräfte vorbereitest. Deshalb möchte ich dich ermutigen, die Ideen und Erkenntnisse, die in diesem Beitrag vorgestellt werden, in dein Trainingsprogramm einzubauen.
